X-Fit фитнес клубдарынын федералдык тармагынын топтук программалар багыты боюнча эксперт Алена Грибанова дивандан турбай эле аткарыла турган бардык булчуң топторуна арналган көнүгүүлөрдүн сонун комплекси жөнүндө айтып берди.
Бардык көнүгүүлөр салмаксыз, өз салмактары менен жана күтүүсүз кыймылдарсыз аткарылат, ошондуктан атайын жылытуунун кереги жок - булчуңдар процессте жылыйт. Жаракат алуу дээрлик мүмкүн эмес. Убада кылгандай, баштапкы позиция ар дайым чалкаңызда жаткан көнүгүүлөрдү сунуштайбыз!
Көкүрөк
Алдыңызга колду көтөрүп, алаканыңызды бириктирип туруңуз. Алаканыңыз менен бири-бириңизге бекем басыңыз, көкүрөк булчуңдарыңызды чыңдаңыз. 20 кайталоонун үч топтомун жасаңыз. Ушундай бир нече машыгуудан кийин көкүрөгүңүздүн чыңалып, бекем болуп калгандыгын байкайсыз.
Жогорку пресс
Эми колуңузду башыңыздын артына коюп, тизеңизди бүгүп, тулку таштарды көтөрүңүз. Курсак булчуңдарынын ишин сезиңиз. Бул көнүгүүнү бир аз күйгөнгө чейин, ичтин карын булчуңдарынын үстүңкү бөлүгүндө жасаңыз. 30 секундага эс алып, ыкманы кайталаңыз.
Төмөнкү басуу
Денеңиз боюнча колду сунуп, бүгүлгөн бутту тизеден өйдө көтөрүп, дене менен 90 градус бурч түзүңүз. Буттарыңызды кезектешип түшүрүңүз, аларды тизе муунуна түздөө.
Көнүгүүнү татаалдаштыруу үчүн диванга согончогуңузду тийгизбөөгө жана ылдамдыгыңызды жогорулатууга аракет кылыңыз. Белдин ылдый түшпөгөнүн текшерип коюңуз. Эгер мындай боло турган болсо, селкинчек амплитудасын азайтып, ич булчуңдарын дагы күчөтүңүз.
Ичтин ич булчуңдары
Ийилген буттарыңызды жогору караңыз. Алаканыңызды жайып, эки жагыңызга жайыңыз. Эки бутту капталдан ылдый түшүрүңүз. Сиздин тизелериңизди бириктирип, ийиндеринизди бетке кысуу керек. Бул көнүгүү ичтин кыйшайган булчуңдарын иштеп чыгууга жардам берет. Эки багытта 20 тепкичтин бир нече топтомун аткарыңыз.
Gluteus булчуңдары
Ийилген тизелериңизди бутуңузга коюңуз, колдоруңузду денеңиздин боюна коюңуз. Акырындык менен жамбашыңызды жогору көтөрүп, баштапкы абалга түшүрүңүз. Мындай глутеалдык көпүрөнү эки жол менен 50 жолу жасаңыз.
Сунуу
Эртеси булчуңдар оорубашы үчүн, калыбына келип, чоңойо баштаңыз, жүктөн кийин, чоюлууга убакыт бөлүңүз. Сиз машыгууда колдонгон булчуң топторун кеминде 30 секундка сунуңуз.
1. Бийик абалда туруп, колу-бутуңузду сунуңуз, көкүрөк жана бел омурткаларын бир аз бүгүп, ар кандай багытта созууга аракет кылыңыз. Курсак булчуңдарындагы чыңалуу жоголуп кеткенин сезиңиз.
2. Оң бутуңузду тизеден бүгүп, тырмакты алаканыңыз менен кысып, көкүрөккө тартыңыз. Ошентип, жамбашыңызды сунасыз. Сол бутуңузда дагы ушундай кылыңыз.
3. Колуңузду өйдө көтөрүңүз, тизеңизди бүгүңүз. Диванга тизеңизди тийгизүүгө аракет кылып, эки колуңузду бир капталыңызга, буттарыңызды карама-каршы коюңуз. Бул ичтин, белдин жана буттун кыйгач булчуңдарын сунуу үчүн эң сонун көнүгүү.
Мындай тренинг сизге 20-30 мүнөттөн ашпаган убакытты алат. Бул убакыт муундардын кыймылын жакшыртуу, зат алмашууну тездетүү жана канды чачыратуу үчүн жетиштүү. Сүйүктүү диванга жатып, арыктоо - андан өткөнгө эмне бар?
