Мария Соколова, фитнес боюнча машыктыруучу:
Эгерде сиз арыктоону чечсеңиз, бирок спорттон алыс болсоңуз, анда спорт залга мүчө болуп кирүүнү унутпаңыз.
Негизги көнүгүү ыкмаларын иштеп чыгуу, тамактанууга жана машыгуу процессинин негиздерине багыт алуу үчүн жеке машыктыруучу менен бир нече машыгуу жасоого кеңеш берем.
Өзүңүздү ишенимдүү сезесиз жана каалаган багытты тандай аласыз: спорт залда күчү менен машыгуу, функционалдык тонировка, кросс-фит, аэробдук жана күч форматындагы топтук программалар ж.б.
Алгач калориялуулукту аныктап, чектөө керек, тез углеводдорду рациондон алып салуу керек - таттуу, крахмалдуу тамактар, шекер, бал, газдалган суусундуктар, соустар, алкоголь ж.б.
Пропорционалдуу түрдө диета мындай болушу керек: белоктор - 50%, майлар - 30%, углеводдор - 20%.
Сүт азыктарына, эт, балык, жумуртка, жашылча, жемиштерге ченем менен көңүл буруңуз.
Кабира Улугова, пауэрлифтинг боюнча дүйнө чемпиону:
Көбүнчө мелдештин алдында ден-соолугума жана фитнесиме доо кетирбей, туура салмак категориясына кирүү үчүн арыкташым керек.
Тез арыктоонун мыкты жолу - аэробдук көнүгүү. Бул көптөгөн булчуң топтору катышкан жана көп өлчөмдө кычкылтек керектелген физикалык иш-аракеттер.
Адатта аэробдук машыгуулар: чуркоо, сейилдөө, сууда сүзүү, велосипед тебүү, бийлөө, активдүү оюндар ж.б.
Салмагымды белгилүү бир чектерде кармоо үчүн, мен белгилүү бир диета карманам. Менин тамактануум спортчу үчүн стандарттуу.
Биринчиден, тез углеводдорду чектөө - таттуу, крахмалдуу тамактар. Ошондой эле зат алмашуу ылдамдыгын сактап калуу үчүн, мен көп (2-3 саат сайын) жана аз-аздан жейм.
Менин күнүмдүк тамактануумдун эң пайдалуу бөлүгү эртең мененки тамактан башталат, андан кийин тартип азайып кетет. Кээде өзүңүздү эртең мененки тамакта "тыюу салынган" адамдар менен сыйласаңыз болот.
Спорт залда жаңыдан машыгып жаткан адам үчүн эң негизгиси, биринчи машыгууда ашыкча күч талап кылынбайт. Жаңы баштагандар ушунчалык көп жүктөлгөндүктөн, бир жума бою ийилип же түздөлө албай калышат. Натыйжада, сактандыргыч жок болуп кетиши мүмкүн.
Машыгуу режимине өтө кылдаттык менен кирип, жүктү акырындык менен көбөйтүү керек.
Алгач, булчуңдардын эс алып, калыбына келиши үчүн, жумасына үч жолудан көп эмес машыктырган оң. Машыгуунун узактыгы бир сааттан ашпайт.
Мындан тышкары, өз машыктыруучусуз же жок дегенде көнүгүүлөрдү аткаруунун туура техникасын түшүндүрүп, программаны даярдоодо жардам берген тажрыйбалуу инструкторуңуз болгону жакшы.
Ханна Яковенко, тренер, диетолог:
Мунун баары эмне үчүн керектигин түшүнүү керек. Мисалы, сиз эркектерге жагууну же кийимиңиздин көлөмүн кичирейтүүнү каалайсыз. Белгилүү бир максат болуш керек.
Арыктоо үчүн күч машыгуулары, кардио жана күч плюс кардио ылайыктуу. Спортзалдагы жүктөрдү ар бир адам тандап алышы керек, анткени ар бир адамдын физикалык мүмкүнчүлүктөрү ар башка.
Биринчи машыгуулар жеңил болушу керек, андан кийин акырындык менен жүктү көбөйтүү керек.
Эгерде максат арыктоо болсо, анда калориянын тартыштыгы күнүмдүк наркыңыздын 25% дан ашпашы керек. Аны эсептөөгө диетолог жардам берет.
Негизги тамак-аш азыктары: жашылча-жемиштер, дан эгиндери, картошка, буурчак өсүмдүктөрү, майсыз эт, балык, деңиз азыктары, жумуртка, сүт азыктары, жаңгактар, бал, нан.
Күндүн биринчи жарымында тамак-ашта углеводдор (дан эгиндери, жашылчалар, жемиштер, бал), экинчисинде белок азыктары (эт, балык, сүт азыктары) басымдуулук кылышы керек.
Эң негизгиси тамакты бат-баттан жана кичине бөлүп ичүү бул зат алмашууну тездетүүгө жардам берет. Орто эсеп менен ар бир 2-3 саатта беш маал тамак.
Акыркы тамак уктаардан 3-4 саат мурун болушу керек. Бирок машыгуу ушул маалда башталса, андан кийин жеңил жашылча салат, алма же йогурт жесеңиз болот.
Елена Матвеева, Москвадагы фитнес клубундагы айдын сыймыгы:
Бир жумада үч-төрт жолу машыккан жакшы. Дененин белгилүү бир багыттары боюнча обочолонтуу боюнча машыгуу жыйынтык бербейт. Тренинг учурунда сиз бүт денеңиз менен алектенишиңиз керек.
Оор жүктөрдү кардио менен айкалыштырып, бир күндү толугу менен чуркоого арнаңыз.
Жакшы машыгуунун эки көрсөткүчү бар - спорт залда тердөө керек, ал эми эртеси булчуңдарды сезүү керек.
Узак мөөнөттөгү натыйжаларга көз салуу үчүн параметрлерди өлчөөчү лента менен өлчөө керек. Бирок таразаны унутуп коюңуз - алар функционалдык жана тонированный денени алууга жардам бербейт.
