Тилекке каршы, бүгүнкү күндө биз өз өпкөбүздүн мүмкүнчүлүктөрүнүн жарымынан да азын колдонуп жатабыз. Натыйжада, биз көп учурда чарчап, алсыз болуп калабыз. Бирок үмүтүңүздү үзбөңүз: калыбына келтирүү жана туура дем алуу эч качан кеч эмес. AnySports сизге эмнеден баштоону айтып берет!
Туура дем алуу бүт дененин нормалдуу иштеши үчүн өтө маанилүү, анткени органдарды жана ткандарды кан менен камсыз кылуу, ошондой эле кандагы кычкылтектин канчалык каныкканынан көз каранды. Көбүнчө адамдар "косталь" жана "клавикулярдык" дем алууну колдонушат. Биринчи учурда, дем алганда, көкүрөк "кеңейет", экинчисинде - сөөктөр бир аз көтөрүлөт; өпкөнүн көлөмүнүн 20% гана катышат. Дене канчалык кычкылтек албай тургандыгын элестете аласызбы? Адатта, дем алуунун мындай түрү менен ооруган адамдар башы ооруп, уйкусурап, алсырап калышат.
«Күнүмдүк жашоодо биз кантип дем алганыбызды ойлобойбуз. Бирок, адаттагыдай эле ар дайым эле туура боло бербейт”, - дейт Татьяна Савина, актриса, теле алып баруучу, RUTI (GITIS) сахналык сүйлөө мугалими, Yoga. Golos долбоорунун автору Анна Лунегова менен биргеликте.
Ошентип, белгилүү бир шарттарда дем алуунун туура жолу кандай? «Бизде жалпы туура дем алуу бар деп айта албайбыз. Бирдиктүү эрежелер жок. Ар бир максат үчүн дем алуунун өзүнө ылайыктуу түрү бар », - дейт Татьяна Савина.
Күнүмдүк жашоодо, ошондой эле спорт учурунда колдонуучу дем алуунун негизги ыкмаларын белгилеп кетели: терең, тайыз, толук, ошондой эле диафрагмалык.
- Терең дем алууда көкүрөктүн бардык бөлүктөрү же анын айрым бөлүктөрү мүмкүн болушунча кеңейип, өпкө толугу менен кеңейет. Дем алуунун ушул түрү менен, дем алганда, кабырга аралык булчуңдары жана диафрагма, арткы булчуңдар, дем чыгаруу учурунда ич булчуңдары иштейт. Көбүнчө, терең дем алууда, кол, бут жана тулку бою дем менен дем алууну көбөйтүү үчүн колдонулат;
- Таза эмес дем алганда, негизги дем алуу булчуңдары тынч уйкудагыдай аз иштейт. Терең эмес дем алуу адатта ийин курундагы булчуңдар жана дененин калган бөлүгү эс алып жатканда жүргүзүлөт. Дем алуунун бул түрүн ич булчуңдары жүргүзөт, ошол эле учурда өпкөнүн төмөнкү бөлүктөрү желдетилет; _
- Өпкөнүн бардык көлөмү толук дем алуу менен гана иштейт, ал көкүрөк менен диафрагманы бириктирет. Ошол эле учурда, дем алуу аппаратынын бардыгы кыймылдай баштайт, ар бир булчуң, өпкөнүн ар бир клеткасы иштей баштайт;
- Диафрагмалык (ичтин) дем алуу диафрагманын жардамы менен жүргүзүлөт - бул курсак менен көкүрөк көңдөйүнүн ортосунда жайгашкан булчуң.
«Диафрагмалык дем алуу табигый дем алуу, адамдар үчүн табигый нерсе. Мисалы, биз уктап жатканда ушундай дем алабыз. Физикалык жана психикалык жактан ашыкча стресс болбосо. Күнүмдүк жашоодо мындай эркиндикке жетүү кээде кыйынга турат. Бирок төмөнкү иш-аракеттерди көзөмөлгө алсаңыз болот: ичтин булчуңдарын бошотуп, төмөнкү жаакты бошоңдотуп, организмге муктаж болгондо абанын киришине шарт түзүңүз. Мындай учурда аба өпкөнүн төмөнкү бөлүктөрүнө эркин «учуп кетет», - дейт Татьяна Савина.
Татьяна сахнада сүйлөөнүн окутуучусу катары сүйлөө деминин маанилүүлүгүн эсибизге салат. Анын айтымында, дем алуу булчуңдары сезимдерге жана ойлорго тез жооп берүү үчүн бош жана кыймылдуу болушу керек.
«Албетте, дем алуу терең, диафрагмалык, бирок, эң негизгиси, акысыз болушу керек. Сүйлөө үчүн баштапкы импульс - ой. Демек, сүйлөө үчүн кызмат кылган дем - бул ойду билдирген дем. Стихиялуу ой, эреже боюнча, ритмикалык эмес жана ар кандай ылдамдыкта жүрөт. Демек, сүйлөшүү учурунда дем алуу белгилүү бир темп-ритмге баш ийдирилбейт, - деп түшүндүрөт ал.- Сүйлөө процесси табигый процесс. Демек, дем алуу табигый болушу керек”.
Стрессте дем алуу
Стресстин эң көп кездешкен кесепеттеринин бири - тез жана катуу дем алуу, дем алуу жетишсиздигине алып келет. Стресс күчөп, дүрбөлөңгө түшүп кетиши мүмкүн. Дем алуу менен аң-сезимдүү иштеп, сиз өзүн тынч жана гармониялык абалга жеткире аласыз. Баштоо үчүн, жай жана бир калыпта дем алууга топтолуңуз. Көптөгөн адистер муну төштүн үстүңкү бөлүгүнө эмес, "курсагы" менен жасоого кеңеш беришет.
Ооруну басаңдатуучу сыяктуу дем алуу
Өнөкөт оору менен ооруган адамдар диафрагмалык дем алуу техникасын колдонуу менен абалын жеңилдете алышат. Дем чыгаруу ооз менен жүргүзүлүшү керек, мурун менен дем алганга караганда узунураак болушу керек. Бул ыкма ооруну жеңилдетпейт, бирок аны кабыл алуу оңой болот.
Арыктоо үчүн дем алуу
"Терең" дем алган адам организмдеги клеткалардын кычкылтек менен каныккандыгын бир топ жогорулатып, зат алмашуу процессин тездетет. Адистер ар бир тамактан кийин бир нече жолу терең дем алып, андан кийин кыска убакытка демиңизди кармап, жай дем алыңыз деп кеңеш беришет. Зат алмашуу процесстеринин гармонизациясы бар, ал башка ыкмалар менен айкалышта - физикалык активдүүлүк жана туура тамактануу - тез арыктоого жардам берет.
Уйкуну нормалдаштыруу үчүн дем алуу
Эгер сиз уйкусуздуктан жапа чегип жатсаңыз, анда йога жана Пилатес машыгуулары жардам берет. Далыңызда жатып, абаны диафрагма менен түртүп жай чыгарыңыз. Андан кийин тез, бирок капыстан эмес, мурун аркылуу дем алып, өпкөңүздү толтурушуңуз керек. Мойнуңузду жана ийин булчуңдарыңызды чыңалтуудан сак болуп, демиңизди кармаңыз, андан кийин оозуңуздан дем чыгарыңыз. Ашказан сиздин далыңызга жабышканын сезишиңиз керек. Көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз, андан кийин ич булчуңдарыңызды бошоңдотуп, бир мүнөткө тынч дем алыңыз.
Башка нерселерден тышкары, туура дем алуу иммундук системаны чыңдап, организмдин коргонуу күчүн арттырат.
Эгерде сиз дем алуу ыкмаларын колдонуу менен ден-соолугуңузду чыңдоону чечсеңиз, анда алдын-ала дарыгерлериңиз менен кеңешип, кесипкөй машыктыруучуларга кайрылыңыз. Ошондой эле, денеңизди дароо калыбына келтирүүгө аракет кылбаңыз. Биринчиден, демиңизди көзөмөлдөөнү үйрөнүңүз.
