Баары, албетте, 20 мүнөттүк чуркоодон башталат. Эгер сизге ушунча убакыт чуркоо кыйын болсо, убакытты 10 мүнөткө чейин кыскартып, андан кийин акырындык менен көбөйтүңүз. Чуркоо үчүн сейил бакты же сейилдөөнү тандаңыз: бул эртең менен позитивдүү эмоциялар менен кубаттоого жардам берет. Мейли, анда кубаттоого өтүңүз.
Hip circle
Classic squats. Буттарыңызды далыңыздын туурасына же бир аз кененирээк, бутту бир аз алыстыкка коюңуз. Эңкейип баштаңыз, бирок тизеңиз манжаларыңыздын үстүнөн өтүп кетпесин. Жооптор: 20
Капталга отуруу: бутуңузду мурунку көнүгүү жүргүзгөндөй абалда калтырыңыз. Бирок азыр ар бир көтөрүлгөн сайын, бир бутту кезек-кезеги менен көтөрүп, аны түз капталга жана өйдө көтөрүңүз. Жооп: 20 (ар бир бут үчүн 10).
Артка өпкөлөр: Бир бутту алдыга, экинчисин артка манжаларыңызга коюңуз. Отуруп, көтөрүп жатып, арткы бутуңуз менен кичинекей селкинчек жасаңыз. Көтөрүп жатып, жамбашка топтолуп, аларды мүмкүн болушунча чыңап алыңыз. Бул көнүгүү глюте, сан жана бутка жакшы жардам берет. Жооп: 30 (ар бир бут үчүн 15).
Секирүү өпкө: бир буту алдыда, экинчиси артта. Секирүүдө буттарыбызды айрым жерлерде алмаштырабыз, секиргенден кийин ар бир жолу чалкалап отурабыз. Эгер тизең ооруп калса, секирбешиң керек. Бул көнүгүүнү өткөрүп жиберүү. Жооп: 20 (ар бир бут үчүн 10).
Бул көнүгүү чөйрөсүн үч ирет кайталаңыз, ортосунда бир мүнөттүк тыныгуу. Эгерде сиз жаңы гана баштасаңыз, анда бир топтомдон баштасаңыз болот, бара-бара ыкмалардын санын көбөйтүүгө болот.
Басма сөз боюнча тегерек
Бүктөө: Түз жатуу (буттар түз, колдор да баштын үстүндө). Буттарыңызды жана колдоруңузду бир учурда жогору көтөрүңүз, ошондо алар эң жогорку чекитте жолугушат. Жооп: 15
Денени өйдө көтөрүү: тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюп, денени өйдө көтөрө баштаңыз. Эгерде сиз бутуңуздун түшүп жаткандыгын сезсеңиз, анда аларды бир нерсе менен оңдоңуз, мисалы, рюкзактын үстүнө коюңуз же кимдир бирөөнүн колдоосун сураңыз. Эсиңизде болсун, бешинчи чекит бутка канчалык жакыныраак болсо, ошончолук чыгуу кыйыныраак. Өзүңүзгө ыңгайлуу позицияны табыңыз. Басма сөзгө көңүл буруңуз. Килемди тоголоктоп түрүп жаткандай бурмалап көрүңүз. Жооп: 25
Баштын артында түз колдор менен денени өйдө көтөрүү: Бул көнүгүү пресстин эң жогору жагында жакшы иштейт. Түз жатыңыз, манжаларыңызды (манжаларыңызды) сунуп, колдоруңузду түздөн-түз башыңыздын артына алып, денеңизди көтөрө баштаңыз, бир гана ийниңизди көтөрүңүз. Катуу көтөрүлүүнүн кажети жок. Бул көнүгүүнү токтобостон күчтүү түрдө жасаңыз. Жана кыймылдар кыска болушу керек. Жооп: 25
Альпинист: Сууга чөгүп кетүүчү жакын абалда туруп, эки колуңузду далыңызга алып, тизеңизди бүгүңүз. Өз ордунда чуркап жүргөнүңүздү элестетип көрүңүз. Бул динамикалык көнүгүү, ага мүмкүн болушунча көп булчуңдарды кошуп, зат алмашууну тездетүү керек. Биз "альпинистти" 20 секунд бою тынымсыз аткарабыз (канча жолу кайталабасын, санак саатка каршы келет).
Планка: Жылуу абалда туруңуз (ийиндер полго перпендикуляр, артка түз). Мүмкүн болушунча ичеги-кардынызды жана абсыңызды бекемдеңиз. Ушул жол менен жарым мүнөт туруңуз. Андан кийин биз бир нерсени татаалдаштырабыз: бир бутубузду жулуп алып (кайра алып) жана ар бир бутта 10 секунд ушундай турабыз. Андан кийин дагы бир жолу классикалык тилкеге кайтып, дагы 30 секунд кармадык. Тактанын жакшы жагы - бир эле мезгилде белиңиздин, жамбашыңыздын жана абсыңыздын булчуңдарын күйгүзүңүз.
Ошондой эле бул көнүгүүлөр топтомун үч жолу кайталаңыз, топтомдордун ортосунда бир мүнөткө жакын эс алыңыз.
Эртең мененки көнүгүү ач карынга жасалышы керек болгондуктан, эртең мененки тамак тең салмактуу болушу керек. Эртең менен мен түшкү тамакка жана айрыкча кечки тамакка тыюу салынган углеводдорду жегенге уруксат берем. Мисалы, эртең мененки тамак үчүн 3 жумуртка омлет ичип алсам болот. Же болбосо, гречкадан жасалган ботко сууга жана эки жумурткадан куурулган жумуртка (майсыз, тузсуз кууруйбуз). Ал эми экинчи тамак (ооба, эрте мененки тамакты ичүү керек) бул жашылча салаты (помидордон, чөптөрдөн, адыгей сырынан жана кызыл карагай жаңгактарынан жасалган). Кийинүү үчүн бальзам уксусун колдонуңуз.
Юлия Ушакованын YouTube каналынан көбүрөөк көнүгүүлөрдү көрүңүз.
