Ар кандай физикалык активдүүлүк арыктоого жардам берет деп ишенесизби? Биз сизди капа кылышыбыз керек! Жогору интенсивдүү райондук машыгууга эмес, жеке көнүгүүлөрдү жасоого келгенде, иш өтө татаал.
Дененин кооз рельефин түзүүдө жогорку натыйжаларга карабастан, арыктоо жагынан таптакыр пайдасыз көнүгүүлөр көп.
Бул кандай көнүгүүлөр? Жана аларга натыйжалуу альтернатива таба алабызбы? Муну эксперттер менен биргеликте MedAboutMe чечет.
Арткы көнүгүүлөр
Эгерде сиз жөн гана спорт менен машыгып жаткан болсоңуз, анда сөзсүз түрдө белиңизди чыңдаңыз. Биринчиден, бул бир нече саат компьютерде отургандан жана шаардын айланасында рулда отургандан кийин ооруну азайтууга мүмкүнчүлүк берет. Экинчиден, "чыдамкайлык үчүн сыйлыкка" айланган жакшы поза - ички органдардын, демек, алардын кадимкидей иштешинин кепилдиги.
Бирок арыктоого келгенде, тренажерлордо дагы, спорттук шаймандардын жардамы менен дагы арткы көнүгүүлөр пайдасыз. Мифтердин жетегине берилбеңиз!
Эмнени алмаштырыш керек?
Чуркап барыңыз! Эгерде ден-соолукка каршы көрсөтмөлөр жок болсо, анда бул эң сонун вариант. Бир сааттык машыгуу учурунда 566-839 ккал күйөт. Түпнуска салмагы канчалык көп болсо, ошончолук калория сарпталат жана май интенсивдүү күйүп кетет. Ыңгайлуу ылдамдыкты тандаңыз, бирок 10 км / саат көздөңүз. Мындай учурда чуркоону ылдамдануу менен чуркап өтүү менен алмаштырыш керек.
“Машыгуу майдын күйүшү үчүн, эң жогорку калориялуу күйүп кетүү потенциалы менен өзүңүзгө максат коюңуз. Мындай учурда, калориялар организмдеги жумуш учурунда гана эмес, бир аз убакыттан кийин да керектелет”, - дейт Нью-Йорктон келген фитнес-машыктыруучу Ноам Тамир.
Squats
Бул көнүгүүнү Ким Кардашяндын атагы алыска кеткендер жакшы көрүшөт. Себеби ал жамбашты тонго келтирип, жамбашты тегерек жана ийкемдүү кылат. Жана буттары жакшы тартылган. Бирок арыктоо үчүн мындай түрдөгү жүк туура келбейт! Анын үстүнө, ашыкча салмак болсо, аны көнүгүүгө болбойт - тизеңизди жаракаттап, оор жаракат алуу оңой.
Medaboutme.ru
Эмнени алмаштырыш керек?
Кикбоксинг менен машыгып көрүңүз! Жүктүн бул түрү саатына 582 ккал же андан көп өрттөөгө мүмкүндүк берет. Натыйжалуу окутуу иш-аракеттердин ортосунда кыска убакыт аралыгын билдирет. Спаррингдин ар бир 90 секундасына 30 секунд эс алууну пландаштырыңыз. Кеминде 10 жолу кайталаңыз!
Басма сөз үчүн көнүгүүлөр
Жука белге ээ болуп, бонус катары арыктайм деген үмүт менен аялдар жана эркектер ичеги-карындарын айдай башташат. Бул жакшы көнүгүү! Бирок арыктоо үчүн эмес.
Иш учурунда жүктү катуу аныкталган булчуң топторуна - ичтин прессине беришет. Натыйжада, булчуң массасы көбөйүп, аны менен бирге белдин көлөмү (булчуңдар майды "көтөрүп" кетишет). Дененин жалпы салмагы күндөн-күнгө көбөйүп, килограммдар “эрий” элек. Анткени, арыктоо үчүн бир эле мезгилде мүмкүн болушунча көп булчуң топторун жүктөө керек.
Эмнени алмаштырыш керек?
Тепкич менен поезд! Бул ичеги-карын насостору сыяктуу оңой жана ыңгайлуу. Бир сааттык машыгууда 542 калорияны күйгүзсө болот. Мындай учурда, машыгуу мүнөтүнө 77 кадам же андан ашык кадам менен бассаңыз натыйжалуу деп эсептелет. Натыйжалар тезирээк байкалышы үчүн, салмакты өзүңүз менен кошо алыңыз. Эгерде гантелдер жок болсо, анда дароо аткарылбаган шкала пайда болот. Машыгууңузду созулуу менен баштаңыз, андан кийин жылыныңыз - тепкичтен түшүп, андан кийин гана көтөрүлүңүз.
Чындык
Сиз көп иштейсиз, мунун натыйжасы: денедеги май азайбайт, бирок дене салмагы көбөйөт. Тынчтаныңыз, бардыгы план боюнча жүрүп жатат! Эгерде сиз көптөн бери спорт менен машыкпасаңыз жана кыймылсыз жашоо мүнөзүндө жашасаңыз, анда булчуңдарыңыз дээрлик атрофияланган. Кадимки сабактардын башталышы менен, алар жаратылыш койгон томдорго кайтып келишет. Эркектерге салмактын 40%, ал эми аялдарга 30% туура келет.
Dumbbell Bends
Бир эле учурда ичегиңизди жана тонуңузду алыңыз. Бул мүмкүнбү? Ооба, эгер сиз салмакты колдонуп, капталга ийилип турсаңыз. Бирок, ошол эле учурда, сиз арыктай албайсыз! Бул көнүгүү, мурункусундай эле, булчуңдардын чектелген топторун иштеп чыгат жана арыктоо үчүн бир кыйла олуттуу жүк талап кылынат.
Эмнени алмаштырыш керек?
«Күчтү үйрөтүү туура пландаштырылса, арык болууга жардам берет. Ошол эле учурда, организм калорияларды активдүү күйгүзүп, ошол эле учурда машыгуу аяктагандан кийин 36 саатка чейин майларды алат!”, - дейт фитнес-машыктыруучу Ноам Тамир. Натыйжалуу күч көнүгүүлөрү:
- чайнекти белдин айланасында тегерек айлантуу (чайнекти бир колунан экинчи колуна 10 жолу өткөрүп, андан кийин карама-каршы багытта),
- өлүү (10 кайталоо)
- kettlebell (10 жолу),
- салмак менен прессти солкулдатуу (10 кайталоо),
- көнүгүү "селкинчек" (баштапкы абалы - ийиндин кеңдиги боюнча буттар, сунулган колдордо көкүрөк деңгээлинде кетлелл; жарым чалкалап ылдый эңкөө). 10 жолу.
Бардык көнүгүүлөр ырааттуу аткарылышы керек, топтомдордун ортосундагы тыныгуу 20 секунддан ашпайт. Комплекттердин ортосундагы тыныгуу бир мүнөттөн ашпайт. Мүмкүн болушунча көп топтомду кайталаңыз.
Medaboutme.ru
Seated Leg Raise
Бул көнүгүү көп учурда жамбаштын аймагындагы майларды өрттөө үчүн колдонулат. Арыктагысы келген адамдар ушуга ишенишет. Чындыгында, бутту көтөрүү жана түшүрүү тери астындагы майдын көлөмүнө эч кандай таасир этпейт экен, бирок көйгөйлүү жерлерди көздүн карегиндей бекемдейт. Арыкташ үчүн, машыгууңуз күчтүү болушу керек!
Эмнени алмаштырыш керек?
Стационардык велосипед менен машыгуу жамбашка жана жамбашка салынган ашыкча майды кетирүүгө жана ошол эле учурда арыктоого жардам берет. Энергетикалык темп менен бир саатка машыгуу үчүн, сиз 500 ккал менен оорутпай бөлүнө аласыз. Прогрессти байкоо үчүн, 10 секундага күчтүү педаль менен алмаштырып, 50 секунда эс алуу керек. Андан кийин 15 секунд активдүүлүк жана 45 секунд эс алуу. Акыры, 20 секунд жигердүү педаль жана 40 секунд эс алуу. Каршылык көрсөтүүнү күйгүзүүнү унутпаңыз!
Сиз билесизби?
Америкалык Спорт Медицина Колледжинин маалыматы боюнча, фитнес боюнча машыктыруучулардын 60% салмагы түшө албайт, анткени алардын машыгуулары өтө кыска же узак аралыктарга пландаштырылган. Оптималдуу режим - бул адам күн сайын, бир сааттан спорт менен алектенет.
Push ups
Эркектерге мүнөздүү көрүнгөн эркектердин сүйүктүү көнүгүүсү бүгүнкү күндө аялдар тарабынан активдүү колдонулуп жатат. Жана мунун бардыгы бар, анткени миф бар, анын жардамы менен сиз насосить көкүрөктүн булчуңдарын, ошондой эле чоңойтуп, тартат төштүн. Бирок бардыгы текшерүү үчүн анчалык деле кызгылтым эмес болуп чыкты. Эгерде сизде ашыкча салмак болсо, түртүп көтөрүү колуңуздун көлөмүн көбөйтүүгө жардам берет жана чоң ийиндерди түзөт. Эгерде эркектерге мындай келечектер гана жакса, анда аялдар жактырышы күмөн. Бирок мындай көнүгүүдө эч ким арыктай албайт.
Эмнени алмаштырыш керек?
Курсакты кысып, колу-бутуңузду чыңдап, арыктоо үчүн Планк көнүгүүсүн байкап көрүңүз. Бүгүнкү күндө муну жасоонун ондогон жолдору бар, окутуу кызыксыз эмес көрүнөт! Денени мүмкүн болушунча керектүү абалда кармагандан кийин, аркан менен секирүүгө өтүңүз. Бир сааттык тренингде 667-990 ккал күйгүзсө болот. Ошол эле учурда, сиз тез эле секиришиңиз керек - мүнөтүнө кеминде 120 секирүү.
Эксперттик комментарий Анастасия Григорьева, бодибилдинг жана фитнес боюнча жеке машыктыруучу
- Кандай гана көнүгүү болбосун, калорияны жеп, арыктоого жардам берет. Бардык көнүгүүлөрдө эң башкысы көнүгүүлөрдүн ырааттуулугу. Эгерде сиз жумасына үч жолу машыксаңыз, анын натыйжасын тез эле көрө аласыз. Эгерде мезгил-мезгили менен, жол узак болот.
Көп кайталоо машыгуусу дененин майын күйгүзүүгө ылайыктуу - бул ар бир көнүгүүдө 20 кайталоодон турган 3 топтом - бул негизги критерий. Көнүгүүлөрдү көйгөйлүү аймакка жараша өз алдынча тандап алууга болот.
Эгер сиз арыктоону тездетүүнү кааласаңыз, машыгууга кардио жүктөмүн кошуңуз. Анын эң натыйжалуу түрү кардиологиялык кардиология деп эсептелет - 2 мүнөт басуу, 2 мүнөт чуркоо, 2 мүнөт мүмкүнчүлүктүн чегинде. Ошентип, 20 мүнөттүн ичинде жана ар бир үчүнчү машыгуу менен 10 мүнөткө узак убакыт бою тегерек болуп туруңуз. Бирок кардио сааттын чегинен чыкпаңыз.
Medaboutme.ru
Бир калыпта жүргөндө, тамырдын кагышын көзөмөлдөп, майдын күйүп турган аймагында кармоо керек. Бул мүнөтүнө 120 - 150 сокку. Бул көрсөткүчтүн жогорулашы менен май эмес, булчуңдар көбүрөөк колдонула баштайт. Эгерде фитнес клубга барууга мүмкүнчүлүк жок болсо, сүйүктүү музыкаңызды күйгүзүп, таза абада машыгуу уюштуруңуз: отуруп, отургучта секирип, андан өйдө туруңуз, өпкө жасап, аягында чуркаңыз. Жалпы узактыгы бир саат. Денеге кычкылтек канчалык көп кирсе, май ошончолук тез күйүп кетет.
Эксперттик комментарий Елена Кален, диетолог, Арыктоонун психологиясы боюнча эксперт, сертификат алган машыктыруучу
- Арыктаганда аэробдук жана кардио-машыгуу эң жакшы. Көбүнчө бул бирдей көнүгүүлөр: сууда сүзүү, чуркоо, секирүү, бирок жүрөктүн кагышынын айырмасы жана көнүгүүнүн интенсивдүүлүгү. Аэробикалык көнүгүүлөр учурунда булчуңдарга жүк сезилет, бирок адам сүйлөй алат, дем алуу бир калыпта болот. Сүйлөө кыйын болуп калса эле, машыгуу кардиого айланат. Эң жакшы жүктүн ушул 2 түрүн бириктирүү керек. Арыктоонун эң популярдуу көнүгүүлөрү - скандинавиялык жөө басуу, чуркоо, аркан менен секирүү жана бурпи секирүү.
Күч көнүгүүлөрү дагы арыктоого өбөлгө түзөт, алардын арасында ийилүү, түртүп көтөрүү жана жулунуп туруу өзүн жакшы далилдеди. Биринчиден, бул бир эле учурда көп сандагы булчуңдарга жүктөлгөн энергия көп чыгым талап кылат. Экинчиден, жакшы өнүккөн булчуң тканы майдын күйүшүнө шарт түзөт.
Белгилей кетүүчү нерсе, салмак денеде бирдей азайып, аны кээ бир жерлерде жергиликтүү деңгээлде күйгүзүп алуу натыйжа бербейт. Көптөгөн кыздар жакшы көргөн ичтин көнүгүүлөрү ичтин майын күйгүзүүгө эч кандай таасирин тийгизбейт, тескерисинче, булчуңдарды чыңдайт. Ошол эле нерсе алкактарга да тиешелүү - ашказан да, капталдар да алардан кичирейбейт. Майдын күйүшү үчүн буттун термелүүсү да натыйжасыз, алар бере ала турган нерсе - бул сандын булчуңдарын чыңдоо, андан кийин белгилүү бир аткаруу эрежелерине баш ийүү.
Жалпысынан алганда, ар кандай физикалык активдүүлүк чыгымдалышына сарпталат калория, жана дал ушул нерсе керек арыктоо үчүн. Канчалык интенсивдүү жүк жана булчуңдар көбүрөөк тартылса, арыктоо процесси ошончолук тез жүрөт. Бирок спорт арыктоо үчүн гана жардамчы курал экендигин унутпоо керек. Тамак-аш ар дайым биринчи орунда турат. Ачка болгондо гана тамактанып баштаңыз жана ачка болгондо токтоосуз токтоңуз, жана кошумча физикалык активдүүлүк болбосо дагы салмагы төмөндөйт.
